سالم وسلامت با ورزش

تمرینات قدرتی ویژه عضلات شکم در سه مرحله طراحی شده است :مبتدی,مرحله تکمیلی ,مرحله پیشرفته

در مرحله اول تمرینات هر تمرین حداقل و در هفته های بعدی با حداکثر تکرار انجام می گیرد

تمرینات مرحله 1:

1)به پشت خوابیده و پاها را در حالی که زانوها بیش از 90 درجه هستند ,بالا نگه دارید .در

مرحله بعد زاویه مذکور را در حد 90درجه نگه دارید و ادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین

نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه بر گردید.(تکرار 10تا 15)

2)به پشت خوابیده در حالی که پاها و دستها به صورت کاملا کشیده هستند همزمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید.(تکرار10تا 15)

3)به پشت خوابیده در حالی که پاها حدود10 سانتی متراز زمین بلند می شود,چند ثانیه آنها را نگه دارید و

مجددا به حالت اولیه برگردید.(تکرار10تا15)

تمرینات مرحله 2:

1)به پشت خوابیده در حالی که زانوخم می باشند بالا تنه را یک بار به سمت راست و یک بار به

سمت چپ بلند کنید.(تکرار10تا15)

2)به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده و سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجددا به

وضعیت اولیه برگردید(تکرار 7تا10)

3)به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهید

4)به پشت خوابیده زانوها را خم کنید. دستها به طور آزاد بالای سر قرار گیرد و در این حالت پاها را 3تا 5 سانتی متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند .سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه 45درجه بسازید ,سپس به حالت اولیه برگردید (تکرار10تا15)

تمرینات مرحله 3:

1)به پشت خوابیده هم زمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید

.(تکرار10تا15)

2)به پشت خوابیده زانوها را خم نموده ,سپس به طور هم زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دست ها را به مچ پا

نزدیک کنید(تکرار10تا15)

3)به پشت خوابیده ران ها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می دهد و دست ها کنار سر قرار دارند ,با بلند کردن

بالاتنه سر را به رانها نزدیک کنید مجددا به حالت اولیه برگردید (دراز نشست) در این حالت دستها را کنار

گوشها قرار دهید و به گردن فشار نیاورید.(تکرار10تا15)